Yoga en Ayurveda voor een goede nachtrust: 5 tips om beter te slapen

Het is twee uur ’s nachts. Je kunt niet slapen. Klaar wakker lig je naar het plafond te staren. Je hebt de uren zien verstrijken of je bent net wakker geworden en weet: die slaap komt niet meer terug.

Gelukkig zijn daar yoga en Ayurveda to the rescue met rustgevende oefeningen, kruiden en leefstijltips tegen slapeloosheid. Dit is wat je kunt doen voor een betere nachtrust:

1. Masseer jezelf met warme sesamolie

Midden in de nacht klaar wakker worden, zo ergens tussen twee en zes uur, wijst volgens de Ayurveda op een onbalans in vata dosha. Warme sesamolie is dé manier om vata dosha tot rust te brengen. Deze olie heeft een verwarmend, kalmerend en aardend effect en is superfijn tegen nervositeit, onrust en slapeloosheid. Verwarm een kannetje koudgeperste, biologische sesamolie op een theelichtje, of au bain marie in een kom met heet water. Masseer je hoofdhuid en je voetzolen met de warme olie. Neem uitgebreid de tijd voor dit ontspannende avondritueel. Trek daarna wel even sokken aan en leg een handdoek over je kussen voor je in bed kruipt.

2. Drink een beker warme amandel- of havermelk met ashwaganda

Ashwaganda (withania somnifera) is een krachtig Ayurvedisch kruid dat wonderen doet tegen onrust, stress en slapeloosheid. Het heeft een grondend effect en helpt om spanning te verminderen en je slaap- en waakritme te reguleren. Verwarm wat amandel- of havermelk in een pannetje en roer er een theelepel ashwaganda poeder door. Giet in een mok en neem rustig de tijd om het op te drinken. Zoals met veel Ayurvedische kruiden kan de smaak even wennen zijn, maar het effect is heel erg fijn.

(Gebruik je medicijnen vanwege een angststoornis of een (zware) depressie? Overleg dan even met je huisarts of psychiater of ashwaganda samen gaat met jouw medicatie.)

3. Doe de anuloma viloma ademhalingsoefening

Heb je moeite om in slaap te vallen? Lig je tot twee uur ’s nachts naar het plafond te staren? Ben je zo klaarwakker dat je ook best alvast aan je to-do lijstje van de volgende dag kunt beginnen? (Niet doen hoor!) Dan wijst dat volgens de Ayurveda op een onbalans in pitta dosha. Dé ademhalingsoefening voor een betere nachtrust voor pitta én vata dosha anuloma viloma pranayama: de wisselende neusademhaling. Dus of je nou moeite hebt om in slaap te vallen of juist midden in de nacht wakker wordt (of allebei), anuloma viloma is dé ademhalingsoefening voor jou. Doe hem elke avond twintig minuten voordat je gaat slapen, en bij voorkeur ook nog eens elke ochtend keer twintig minuten elke ochtend voor je aan je dag begint. Deze balancerende ademhalingstechniek zorgt voor rust en ontspanning in je hele systeem, brengt de activiteit van je linker- en hersenhelft weer in balans, en kalmeert vata dosha en balanceert pitta dosha.

Vind je het lastig om zelf anuloma viloma te doen? Op mijn Youtube kanaal vind je een korte video waarin ik je meeneem in deze fijne ademhalingstechniek.

4. Doe een restorative yogaoefening

Restorative yoga is een vorm van yoga die volledig is gericht op rust, herstel en een diepe ontspanning. De oefeningen zijn comfortabel en ontspannend en kun je voor langere tijd aanhouden. Ze stimuleren je parasympatisch zenuwstelsel, het zenuwstelsel dat ervoor zorgt dat je lichaam in een rust en herstel modus kan komen. Superfijne restorative yogahoudingen om te doen voor het slapen gaan zijn viparita karani (de gebroken kaars of, in het Engels, legs up the wall pose) en supta baddha konasana (de liggende vlinder). Beide oefeningen kun je gewoon in bed doen. Vind je het fijn om je ademhaling te gebruiken? Verleng dan heel bewust elke uitademing om het ontspannende effect van de houdingen te verdiepen.

5. Oefen yoga nidra

Yoga nidra betekent “yoga slaap”. Het is een systematische geleide meditatie die toewerkt naar een diepe fysieke ontspanning en mentale rust. Eigenlijk is deze oefening erop gericht om zo diep tot rust te komen dat je je precies op dat punt tussen waken en slapen in bevindt, maar zónder dat je daadwerkelijk in slaap valt. Dat valt vaak niet mee. Dus heb je moeite met inslapen of doorslapen? Dan is yoga nidra, of een andere vorm van geleide meditatie, juist een hele fijne manier om (weer) in slaap te vallen. Gebruik bijvoorbeeld de gratis app Insight Timer om een yoga nidra oefening te vinden waarvan jij denkt: “yes-zzzzzzzzz“.

Weltrusten!

Liselotte

PS: Is je slapeloosheid heel intens? Schakel dan de hulp in van een specialist, bijvoorbeeld een slaapoefentherapeut.

Op dit blog deel ik elke maand mijn liefde voor yoga, meditatie en Ayurveda met je. Meld je * HIER * aan voor de nieuwsbrief, dan krijg je maandelijks mijn laatste blogpost - en meer - direct in je inbox. Easy peasy lemon squeezy. :)