Q&A: Yoga en zwangerschap

Vraagje: Ik ben zwanger. Kan ik nu nog wel yoga doen?

Ja hoor, dat kan. Je kunt gewoon yoga blijven doen tijdens je zwangerschap. Het is supergoed zelfs!

Veel yogahoudingen, zoals heupopeners, en ook ademhalings- en ontspanningsoefeningen zijn extra fijn om te doen tijdens je zwangerschap. En ze helpen je in de voorbereiding op de bevalling. Wel is het heel belangrijk dat je vanuit zachtheid en met aandacht oefent én dat je goed blijft voelen wat je nodig hebt. Geen zwangere vrouw is hetzelfde, dus blijf je tijdens het oefenen altijd bewust van waar jij behoefte aan hebt. De stelregel daarbij is:

Voelt het niet awesome in je zwangere lichaam? Doe het dan niet.

Houd in de oefeningen je grenzen goed in de gaten. Beweeg rustig en houd het simpel. Heb vertrouwen in je lichaam. En voel je altijd vrij om bijvoorbeeld de muur te gebruiken als steun of om terug te keren naar de kindhouding (balasana). Rust is heel belangrijk.

Hieronder deel ik een paar tips met met betrekking tot het oefenen van yoga als je zwanger bent. Bij de meeste dingen die onder niet doen vallen zul je zelf waarschijnlijk ook ervaren dat het niet prettig is om te doen.

Do’s…

Doen: Vooral in het eerste trimester, dus de eerste dertien weken, is het wennen aan het zwanger zijn. Doe het in die periode wat rustiger aan en focus je op aarden en naar binnen keren. Simpele staande houdingen en heupopeners, zoals de krijger, de driehoek, de vlinder, de liggende vlinder en de duif, kunnen heel fijn zijn. Daarnaast is mediteren natuurlijk dé manier om naar binnen te keren, te ontspannen en te aarden

Doen: creëer meer lichaamsbewustzijn in je bekkengebied, bijvoorbeeld door het oefenen van heupopeners en het rustig op- en afrollen in de brug (setu bandhasana).

… and Don’ts

Niet doen: krachtige buik- en rugspieroefeningen. Ook armbalansoefeningen, zoals de handstand en de kraai, vragen nogal wat van je buikspieren. Sla die gedurende je zwangerschap dus liever even
over.

Niet doen: twists – dus draaiingen met het bovenlichaam – die kracht kosten of die het buikgebied sluiten, bijvoorbeeld naar de vloer of tegen een ander lichaamsdeel aan. Hele milde, open twists kunnen wel, waarbij de draaiing vooral in de bovenrug is.

Niet doen: superlang in omgekeerde houdingen blijven. Dit geldt bijvoorbeeld voor de schouderstand, maar ook de voor de neerwaartse hond. Houd deze houdingen maximaal dertig seconden aan en doe ze in week tien tot en met dertien liever even helemaal niet. Een mooi alternatief voor een omgekeerde houding is de brug met ondersteuning van een kussen of blok.

Niet doen: overstrekken. Het hormoon relaxine maakt in aanloop naar de bevalling je lichaam en banden flexibeler. Daarom is het van belang om je tijdens je zwangerschap veel meer te richten op stabiliteit dan op flexibiliteit.

Niet doen: schokkende bewegingen maken of springen in transities. Houd je bewegingen vloeiend en rustig.

Niet doen: je adem vastzetten en vasthouden (kumbhaka). Voor gevorderde yogini’s: oefen tijdens je zwangerschap ook geen intensieve pranayama’s, zoals bhastrika, kapalabhati of andere oefeningen waarbij je een pompende beweging maakt met de buik.

Alternatieven

Zodra je gaat tonen kun je op den duur niet meer fijn op je buik liggen. Gelukkig zijn er voldoende alternatieven voor die oefeningen. Geef in een yogales dus aan dat je zwanger bent, zodat je de alternatieven aangereikt kunt krijgen. En bij twijfel kun je altijd kiezen voor bijvoorbeeld de kindhouding, de vlinder, de hurkzit of een andere houding die jouw lichaam als prettig ervaart. Again: voel heel goed wat jij nodig hebt.

Eindontspanning

De eindontspanningshouding liggend op je rug (savasana) kun je doen zolang het comfortabel voelt. Zodra het niet prettig meer is om op je rug te liggen of als je tijdens het liggen een verdoofd gevoel ervaart in je rug en/of benen, neem dat gevoel dan serieus! Kies er voor om op je linkerzij te gaan liggen en leg een kussentje tussen je knieën. Leg eventueel ook nog een kussentje onder je hoofd.

Een ander fijn alternatief voor savasana is viparita karani, de legs up the wall pose, waarbij je – zoals de naam al zegt – met je benen omhoog tegen de muur ligt.

Zwangerschapsyoga

Doe je nog niet zolang aan yoga? Of ben je voor het eerst zwanger? En heb je behoefte aan lessen die specifiek gericht zijn op jouw zwangerschap? Neem dan deel aan een cursus zwangerschapsyoga. Er zijn verschillende yogascholen die zwangerschapsyoga aanbieden. In Zwolle kun je bijvoorbeeld heel goed terecht bij Carolyn van Yoga Zwolle. Zij leert je heel gericht yoga- en ademhalingsoefeningen die fijn zijn om te doen tijdens je zwangerschap en die je voorbereiden op de bevalling.

Meer lezen

Wil je meer lezen over yoga en zwangerschap? Dat kan hier in het Nederlands:

• Happy with yoga: yoga tijdens de zwangerschap
• Happy with yoga: yoga in het eerste trimester
• Happy with yoga: yoga in het tweede trimester
• Happy with yoga: yoga in het derde trimester

En hier in het Engels:

• Yoga Journal: Yoga for moms to be
• Elephant Journal: Do’s and don’ts for every trimester
• Yoga International: Poses for pregnancy

Veel gezondheid en geluk gewenst en… happy practising!

Liselotte

Op dit blog deel ik mijn liefde voor yoga, meditatie en Ayurveda met je. Op de hoogte blijven? Meld je * HIER * aan voor de nieuwsbrief en krijg elke maand mijn laatste artikel direct in je inbox. Easy peasy lemon squeezy. :)